一提起忧郁，就总是灰蒙蒙的，心情低落时就会瓦解我们的自信，消耗体力。许多人选择回避，回避。但是事实上，抑郁作为人类的基本情绪之一，有时与我们亲近，总显得事与愿违。事实上，许多研究证明，抑郁情绪是一种经过练习而转化的情绪，这种练习方法是除药物、物理治疗外，我们都能达到的。这并不像我们想像中那样难克服，但是这个任务对于那些沮丧的人来说的确有些困难。忧郁时，我们对日常生活中必须做的事情感到力不从心。就拿卧床来说吧，如果躺在床上就会觉得好受点，躺着肯定是件好事。但是对于抑郁症患者来说，事情并不是那么简单。它们卧倒并非为了休息或恢复体力，而是为了逃避。虽然床是一个安全的地方，但是长此以往，我们的处境将更糟。所以，最重要的是，鼓励你自己起床，试着从床上爬起来，并按计划每天做一件积极的事，这才是最重要的。有很多种方法可以缓解抑郁症，它们都是可以通过不断的练习来逐步改善的疾病，下面我们就临床上经常使用的方法来讨论一下。

学会将复杂的问题分解为简单的问题。

抑郁病人对一些简单的事物都会产生恐惧心理，他们做事情前会感到有压力，他们的内心经验通常是：“一想到出去还得洗个澡，挑好的衣服，就觉得麻烦，趁早就别出去了”。有些很简单的事，如去超市，理发，甚至到楼下取快递，都会变成心里很困难的事，越逃避越怕，如此循环往复，畏难情绪会越来越重。因此，这些负面的暗示和思考会带给我们许多额外的压力，要解决这个问题，我们需要把复杂的问题简化，做好准备，不去想那些计划和步骤，只看眼前的事，只做现在的事。就拿买东西来说，动身之前，试着不去想会有多麻烦。取而代之的是，我们只需要让自己完成一件事，一张购物清单。这么做之后，给自己一个鼓励，毕竟你比刚才还进步了一步。然后，带上包和其它的东西去购物。途中要考虑到自己已经做好了购物的准备，尽量不去考虑在商场可能遇到的麻烦。来到购物中心，慢慢来，直到购物单上所有东西都买光。首要的核心问题就是不能被一些观念所干扰，比如“麻烦得让我无法处理”，并且要采取步骤来做计划。虽然有一些麻烦，但是这是训练自己用另一种方法来思考。尤其是当腿骨折的时候，我们要学会慢慢的给伤腿加力，直到完全恢复。与抑郁症作斗争也是如此。

第二，做一些有积极意义的活动。

沮丧时，我们常常感觉到，自己不得不做些无聊的事，总会带给我们越来越失控的经历。虽然无聊的东西不会减少，但这并不意味着我们不能获得快乐。我们可以计划进行更多的积极活动，从而提高我们的控制感。比如，可以坐在花园里赏花、读书、慢慢来，还可以出去拜访朋友或者到花园里走走。有时候，忧郁的人并不擅长安排这样的事情，他们花了所有的时间来懊悔过去，花在感情上的挣扎，偶尔感到内疚和自责。事实上，越是这样，我们越要提醒自己要安排一些积极的活动，否则，我们就如同不断地从银行中取款，但又从来不去银行存钱，只是为了获取我们的能量，而不是经营我们的身体。主动行为等于你在银行的存款，即使你所从事的活动，也只能带给你些许乐趣，你就得告诉自己：我再多存点钱，这就会使我们感到幸福。

三、应付枯燥的生活。

？有几种类型的抑郁和无聊的感觉有关，由于这种讨厌的情绪，一些抑郁症患者的生活变得越来越机械和无聊。曾有一位门诊部患者在患上抑郁症后形成这样的生活模式：工作，回家，看综艺节目，睡觉，次日依旧如此。忙得不可开交的工作让他一开始就放弃了和朋友的聚会，回家后的综艺节目可以让他暂时摆脱疲劳，但是这种无聊的生活让他没有体会到人际的快感，每天都厌烦。事实上，心情低落是对单调、缺乏刺激的生活的自然反应，在这种一成不变、毫无新鲜感的生活状态下，人们就会感到厌烦。因此，主要的解决方案就是，当你开始意识到自己对生活感到厌烦时，就试着从旧的生活模式中摆脱出来，去建立一种新的生活方式。例如可以参加一些有趣的团体活动，即使下楼看大爷大妈下棋，也可以给自己的生活增添点仪式感。

四、增加活动，分散注意力。

如果我们的大脑陷入抑郁状态，大脑就会被一些负面的事情填满头脑。如果是这样的话，试图放松的效果是不太理想的，因为你的大脑在短期放松中无法平静下来。因此，这段时间最好还是去做一些身体锻炼，这样可以让你分心。例如跑步，跳舞，整理房子等等。所有与身体锻炼有关的活动都是有益的，而且当我们感到沮丧时，活动量会迅速下降。多做一些锻炼对自己是非常有益的，而且锻炼可以带来一些成就感。不然的话，这些负面思想就会不断地在脑海里闪过。有研究显示，一些与抑郁症有关的想法和想法会影响身体的变化，进而刺激大脑产生的化学物质，使人的活力降低，变得懒惰，疲倦不堪。但是抑郁症的概念和身体一样是可以被控制的。如果我们能找到让自己分心的方法，那么就可以避免由于过于沉溺于消极思考而产生沮丧情绪。

五、认识自己的限度。

？许多抑郁症患者都是那些习惯于“献身”的人，这和他们自身的完美主义有关系。这些人更容易感到被各种事情掏空，却依然对自己的失败感到羞愧，即使疲倦但也不会看到他们给自己一些闲暇时间享受生活。这一持续“消耗”自己的方式，是他们不知道自己的极限，甚至不允许自己达到极限。事实上，每个人都有其极限值，甚至每件事的极限值都不相同，这是符合人类生理和心理的自然法则。因此，不同的人产生了不同的“燃尽”现象，尽管有些人似乎能处理所有的事情(这让我们觉得自己必须是他们)，但是，我们不一定能像他们那样。每一个人的极限都不一样，我们的极限也随时间而改变。

上面提到的许多方法听起来似乎很平常，而且许多抑郁病人的反馈意见都没有什么效果，因此，对于这些方法，我们需要端正态度，即这些方法的疗效实际上都是确定的，效果的确因人而异，将这些方法做一种简单的实践，并且每天都在实践中经历的抑郁病人的确有很好的效果，但是那些用这种方法来逃避药物治疗，或作为救命药的抑郁病人，的确效果不佳。因此，其影响肯定是有的，重要的是，这些方法只是改善抑郁病人情绪的一种工具，您一天用一次和一个月用一次的效果一定不一样，要想取得更好的效果，我们要振作精神，好好利用工具，主动地改善生活方式和生活态度。

作家：宋红燕。

海口明心心理咨询有限公司

地址：海口大同路华发大厦A1708室

电话：66712806 18907571662

咨询范围：学生心理 婚恋情感咨询  家庭治疗 海南抑郁心理咨询焦虑抑郁强迫等神经症心理咨询人际动力性心理成长小组  父母支持性团体  心理成长互助读书会